콜라겐 효능, 부작용, 복용법 총정리, 풍부한 음식 - 피부 노화 개선, 관절 건강, 근육 증가, 심장 질환 개선

콜라겐 효능, 부작용, 복용법, 풍부한 음식 총정리 - 피부 노화, 관절 통증, 심장 질환 개선 

 

어느덧 더운 여름이 지나가고 이제 슬슬 가을이 오려는 준비를 하나 봅니다. 여름이 지나가고 가을이 오면서부터 겨울까지 피부가 건조해지면서 피부 미용에 신경을 쓰시는 분들이 많을 텐데요. 이번 포스팅에서는 특히 피부와 관련한 이야기를 할 때 언제나 나오는 콜라겐에 관해서 알아보겠습니다. 콜라겐이 어떤 효능이 있는지, 어떤 부작용을 가지고 있는지부터 올바르게 복용하는 방법까지 총정리 해보겠습니다.

 

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콜라겐(Collagen)이란?

콜라겐은 피부, 뼈, 힘줄 및 인대를 포함한 우리 신체 전반의 결합 조직(connective tissues)에서 발견되는 구조적 단백질입니다. 이러한 콜라겐의 가장 중요한 기능은 신체의 다양한 조직이 늘어나는 행위를 견디도록 도우며 정확하게는 피부 탄력을 담당하는 단백질입니다. 물론 관절과 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

우리 신체는 앞선 포스팅에서 다룬 히알루론산과 마찬가지로 나이가 들어감에 따라 체내에서 생성되는 콜라겐의 양은 줄어들게 됩니다. 그래서 많은 분들이 이 콜라겐을 식이요법이나 보충제 등을 통하여 복용함으로써 콜라겐을 복원시키고자 합니다. 이러한 콜라겐 보충제는 대부분 가수 분해 과정을 거칩니다. 즉 콜라겐을 펩타이드로 분해하여 신체가 쉽게 흡수할 수 있도록 하게됩니다.

 

그래서 피부 관련 연구기관 들은 콜라겐 보충제가 피부 노화, 골밀도, 관절 건강 및 기타 요인에 미치는 영향들을 많이 조사합니다. 그리고 이러한 결과를 바탕으로 많은 회사에서 콜라겐 관련된 이너뷰티와 화장품 등을 내놓고 있죠. 

 

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콜라겐 효능

콜라겐 보충제가 피부를 탱글탱글하게 튼튼하게 만들며, 노화 현상과 관련된 피부 손상을 줄이고, 뼈의 건강을 향상시키는 등의 효능을 가지고 올 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다.  지금부터 콜라겐의 효능과 관련된 내용을 상세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

피부

콜라겐은 피부 건조 원인의 75%를 차지한다고 합니다. 나이가 들면서 겉 피부인 표피층 아래 있는 진피 층에 존재하는 콜라겐의 양이 줄어들면서 피부 자체가 덜 유연해지고, 피부가 각종 손상에 더 취약해지기 시작합니다.

 

2015년의 한 연구에서는 연구자들이 콜라겐 보충제가 실험실 환경 내에서 피부 조직의 콜라겐 밀도 향상에 영향을 미치는지를 평가했습니다. 그 결과 콜라겐 보충제가 피부 노화를 개선할 수 있다는 잠재성과 함께 피부 수분 공급, 피부 콜라겐 네트워크 개선 등의 효과를 가지고 온다고 밝혔습니다.

 

2014년의 다른 연구에서는 35~55세 여성에게 8주 동안 매일 한번씩 특정 콜라겐 보충제를 복용토록 했습니다. 이 연구는 20대부터 감소하기 시작하는 피부 탄력에 관한 조사였는데요. 연구를 마무리 할 때 결과는 콜라겐을 섭취한 그룹이 콜라겐이 아닌 약을 섭취한 사람들에 비해 피부 탄력이 개선된 효과를 보였다고 합니다.

 

마지막으로 먹는 콜라겐 보충제 조사 연구 중 2019년의 한 리뷰는 상처 치유 및 피부 노화에 미치는 효능을 평가했습니다. 저자는 보충제가 일반적으로 안전하고 피부 탄력, 수분 공급, 밀도를 높이는데 기여하다는 결론을 내렸습니다. 

 

 

뼈 건강

콜라겐 보충제가 뼈의 건강을 향상 시킬 수 있는지에 관해서는 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

 

2018년에 Nutrients에 발표된 한 연구에서는 특정 브랜드의 콜라겐 펩타이드 섭취시 폐경기 여성의 골밀도가 증가했다고 밝히고 있습니다. 또한, 이러한 콜라겐의 보충이 뼈 마커의 유리한 이동과 관련이 있으며, 이는 뼈 형성 증가 및 뼈 분해가 감소되는 효능이 있다는 점을 나타냅니다.

 

하지만 Maturitas 저널에 게재된 2010년의 연구에 따르면, 콜라겐 보충제가 폐경기 여성의 뼈 건강을 개선하는데 크게 도움이 되지 않았다고 합니다. 이 연구에서는 골감소증(osteopenia)를 앓고 있는 71명의 여성을 대상으로 24주 간 가수 분해 콜라겐 보충제를 복용시켰는데요. 그 결과 뼈 대사에 어떠한 효능도 미치지 못했다고 하네요.

 

근육량 증가

일부 사람들은 근손실을 막고 체지방량을 줄이기 위해 콜라겐을 복용하기도 합니다. 

 

한 연구에서는 근력 운동과 결합된 콜라겐 보충제가 남성의 신체 구성에 미치는 영향을 조사했습니다. 53명의 남성이 12주간 프로그램에 참여한 이 연구에서는 콜라겐 복용 그룹이 위약 그룹 복용 그룹보다 근육량가 힘의 증가에서 훨씬 더 뚜렷한 증가세를 보였다고 합니다. 

 

이를 통해서 연구진은 콜라겐이 근육 성장을 담당하는 단백질의 생산을 촉진하는데 도움이 된다고 이론화 하였다고 합니다. 

 

또 다른 실험에서는 가수 분해 콜라겐 단백질 보충제를 노인 여성이 복용하는 유청 단백질 보충제와 효과를 비교했다고 합니다. 미국 영양학 협회 저널에 발표된 2009년의 이 연구에서는 가수 분해된 콜라겐 보충제를 섭취할 지방량 보존에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

관절 통증 및 골밀도

콜라겐은 뼈를 덮고 보호하는 연골의 생성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 

 

연골은 관절이 부드럽게 움질일 수 있도록 도와줍니다. 하지만 아시다시피 나이가 들면서 콜라겐과 연골 생성이 감소하면서 이 부분을 보충하기 위해 콜라겐 보충제를 관절통 및 기타 골관절염 증상을 감소시키는데 활용할 수 있습니다.

 

2019년에 한 연구에서 골관절염 증상에 대한 콜라겐 보충제의 효과를 연구했었는데요. 메타 분석기법을 사용한 이 연구에서는 관절 통증과 관절 기능 제한을 줄이는데 효과가 있었다고 합니다.

 

또한 콜라겐 보충제를 복용할 시 골밀도 및 뼈의 강도 저하를 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 한 소규모 연구에서는 여성이 1년 동안 칼슘 또는 칼슘 및 콜라겐 보충제를 섭취하도록 했는데요. 연구자들은 칼슘 및 콜라겐을 섭취하는여성들이 혈중 뼈를 분해하는 단백질 수치가 낮아졌음을 발견했습니다.

 

심장 질환

어떤 분들은 심장 건강 증진을 위해서도 콜라겐 보충제를 복용합니다. 그리고 콜라겐 보충제의 복용이 건강한 심혈 관계를 지원하는데 도움이 될 수 있다고 밝혀져 있습니다.

 

콜라겐 기반 기능성 식품을 만드는 한 일본 회사에서 콜라겐 트리펩티드를 6개월간 정기적으로 섭취할 시 콜레스테롤 수치를 높이는 요소("나쁜 콜레스테롤 수치 감소")와 동맥 경화 위험을 유발하는 요소(저밀도 지단백질)를 줄이는데 도움이 된다고 결론 지었다고 합니다.

 

그 외

그 외에도 콜라겐이 다양한 건강상의 효능을 가져다 준다는 주장이 있습니다.

 

그 효능에는 건강한 장 유지, 건강한 체중 유지, 불안 감소, 기분 개선, 건강한 손톱 및 모발 성장 촉진 등이 있습니다.

 

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콜라겐 부작용 및 주의사항

 

콜라겐에 의한 잠재적 부작용들이 몇가지 보고 되고 있지만 일반적으로 안전하다고 합니다. 콜라겐을 일반적으로 보충하는 형태별로 주의해야할 점과 부작용을 살펴보겠습니다.

 

보충제 형태

콜라겐 보충제를 복용함으로서 콜라겐 합성을 자극할 시 산화 스트레스와 활성 산소종 생성이 증가할 수 있다고 합니다.

 

또한 경미하지만 발생할 수 있는 부작용에 설사, 소화 불량, 발진 등이 있다고 합니다. 그리고 그 원료가 동물의 벼, 피부, 연골이다보니 비소, 구리와 같은 중금속이 포함될 수 있다는 단점이 있습니다.

 

또한 콜라겐 보충제가 대부분 안전성에 대한 테스트를 거치지 않았으므로 임산부, 수유부, 어린이 및 건강 상태에 문제가 있는 분들은 드시기 전 꼭 의사나 약사와 상의하시는 것을 추천드립니다.

 

주사나 크림 형태

"필러"라고하는 미용 시술의 형태는 특히 노화 징후를 줄이기 위해 콜라겐을 직접 주입하는 형태입니다. 일반적으로 안전한 것으로 간주 되지만 때로는 피부 변색 및 알레르기 반응과 같은 부작용이 생길 수 있는 점을 주의하셔야 합니다. 그리고 효과가 일시적이므로 반복적인 시술이 필요하다는 점을 유념하시기 바랍니다.

 

또한 콜라겐 크림의 경우에는 과학적 증거가 많이 부족한 상황입니다. 그래서 이 크림이 피부를 통해 흡수되기 어려운 분자의 형태이기 때문에 효과가 가장 적은 콜라겐 형태라고 하니 콜라겐 함유 화장품을 구매하시는 분들은 한번 더 내용을 주의해서 살펴보시길 권유 드립니다.

 

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콜라겐 복용법 및 복용량

콜라겐 보충제는 일반적으로 캡슐 및 분말 형태로 정제되어 제공됩니다. 

 

일반적으로는 하루에 2.5g에서 하루 10g에 이르기 까지 다양한 용량을 제공하지만, 구매하신 제품에서 권장하는 용량 만큼 드시는 것을 권장합니다. 일반적으로는 1일 적정 복용량이 1,000mg입니다. 따라서 가능하면 이보다 더 많이 섭취하지 않도록 주의하시면 좋을 것 같습니다.

 

또한 콜라겐을 복용하실 땐 비타민 A나 C, 철 등과 함께 섭취하면 콜라겐 합성이 더 잘 이루어질 수 있다고 하니 함께 복용하시는 것을 추천드립니다.

 

콜라겐이 풍부한 음식

무엇보다 콜라겐 등의 영양소는 천연식품을 통해서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그래서 콜라겐이 풍부한 음식에 대해서 정리해보았습니다.

• 육류 - 쇠고기, 닭고기, 돼지고기(특히 다리)

• 생선 - 생선의 비늘에 콜라겐 풍부

• 젤라틴

• 붉은 과일 및 채소 - 사과, 딸기, 체리, 비트, 빨간 피망 등

• 비타민C가 풍부한 과일 - 오렌지, 레몬, 키위, 포도, 망고

• 채소 - 양배추, 가지, 꽃상추, 시금치 등

• 황이 풍부한 식품 - 샐러리, 그린 올리브, 블랙 올리브, 마늘, 오이, 바나나, 양파 등