프로바이오틱스(probiotics) 효능, 부작용, 먹는 방법 - 장 건강, 설사 예방, 정신 건강, 알레르기, 면역력 개선 등

프로바이오틱스 효능, 부작용, 복용법 - 장 건강, 설사 예방, 정신 건강, 면역력 등

 

안녕하세요.

 

요즘 코로나로 인해서 갈수록 실내에서 앉아 있는 시간이 많아지는 분들이 많아 소화불량이나 장 건강이 안좋아지는 분은 물론, 면역력이 저하되는 경우가 많은 것 같습니다.

 

이런 경우 최근 많은 분들이 복용하고 있는 프로바이오틱스를 하루 한번 정도 식전 혹은 식후에 복용하면 장 건강과 정신건강, 면역력 등에 효과를 볼 수 있는데요. 

 

이번 포스팅에서는 프로바이톡시의 효능, 부작용, 복용량 등을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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프로바이오틱스(Probiotics)란?

프로바이오틱스는 순 우리말로는 유익균을 뜻한다고 합니다. 이 말은 우리 건강에 도움을 주는 장 속의 세균을 총칭하는 말입니다.

 

우리에게는 잘 알려져있는 노벨생리의학상 수상 생물학자 메치니코프가 불가리아 농부의 대변 속에 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있는 점을 발견하면서 알려지기 시작했습니다.

 

최근 들어서 많은 분들이 찾고 필수로 챙기고 있는 프로바이오틱스를 먹는 이유는 무엇일까요? 이는 장에 우리의 면역세포의 대부분 (70%)이 살고 있기 때문입니다. 

 

장에서 일어나는 소화와 발효, 부패과정 속에서 생겨나는 세균들이 무료 100조개가 넘는다고 합니다. 이 세균에는 유해균과 유익균 그리고 중간균이 있는데요. 유산균을 섭취하면 장 내에 유익균이 증가하여 유해균을 억제하고 배변활동이 원활해지기 때문입니다.

프로바이오틱스 효능, 부작용, 먹는 법

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프로바이오틱스 효능

 

배변 활동 원활

프로바이오틱스는 장 내에 들어가 유익균을 증가시켜 장의 건강을 지켜줍니다. 즉 유산균을 섭취하면 유해균이 억제되고 배변 활동이 원활해집니다. 장 건강이 좋지 않은 분들이 프로바이오틱스를 반드시 챙겨야 하는 이유입니다.

 

설사 예방과 치료

프로바이오틱스는 설사를 예방하거나 혹은 현재 설사중일 경우 이를 개선하는데 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 프로바이오틱스를 복용시에 설사가 줄어들었다는 연구 결과도 있습니다.  

 

35건의 대규모 리뷰 연구에서 프로바이오틱스를 먹을 시 감염성 설사의 지속시간이 평균 25시간 정도 감소한다는 사실이 밝혀지기도 했습니다.

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정신건강 개선

위장이 계속해서 좋지 않은 경우 누구나 기분이 좋지 않죠. 실제로 위장의 건강이 나쁠 시에 기분이나 정신 건강에 악영향을 미친다고 합니다.

 

한 연구에서는 정신과 질병을 앓고 있는 실험자에게 프로바이오틱스를 1년간 복용시켰습니다. 그 결과 불안증, 우울증, 강박장애, 기억력, 자폐증 등이 개선되는 결과가 나타났다고 합니다. 또 다른 연구에서는 우울증 환자 40명을 대상으로 연구를 진행하였고 여기에서도 프로바이오틱스의 효능이 인정 받았습니다.

프로바이오틱스 효능, 부작용, 복용법

 

심장건강

프로바이오틱스는 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 혈압을 낮추는 역할을 하기도 합니다. 실제 한 연구에서는 다섯 차례에 걸쳐 프로바이오틱스 요구르트를 사람들에게 28주간 복용시켰습니다. 그 결과 총 콜레스테롤은 4% 감소하였으며, LDL 콜레스테롤은 5% 감소하는 결과가 나타났습니다.

 

비슷한 다른 연구에서는 6개월간 프로바이오틱스를 복용시킨 결과 좋은 콜레스테롤인 HDL이 증가하는 결과가 나타났다고 합니다.

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알레르기 및 습진 개선

프로바이오틱스는 어린이나 유아에게 발생하는 습진이나 알레르기 개선 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서 실제로 프로바이오틱스 먹인 유아 집단에서 습진이 개선되는 현상을 발견했다고 합니다.

 

이는 임신 중에도 마찬가지였는데요. 프로바이오틱스를 복용한 여성들의 아이를 이후 추적해본 결과 생후 2년 내 습진이 걸릴 위험이 비교군에 비해 83% 가량 낮은 것으로 나타났습니다.

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면역 시스템 강화

프로바이오틱스의 또다른 대표적인 효능 중 하나는 면역력이 강화된다는 점입니다. 천연 항체의 생성을 촉진하고 유해한 세균의 장 내 성장을 억제시켜 건강에 도움을 줍니다.

 

체중 조절

프로바이오틱스는 다이어트에도 도움이 됩니다. 유익균이 장 내에 들어가면 장내 지방이 흡수되는 것을 방해하여 변을 통해 지방이 배출되는 효과를 가져 옵니다.

 

실제로 한 연구에서는 프로바이오틱스를 3개월간 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단 보다 50%의 체중이 감소하는 결과를 얻었습니다. 

 

다른 연구에서는 200명이 넘는 집단을 대상으로 프로바이오틱스를 12주간 복용하자 복부지방이 무려 8.5%나 감소한다는 연구 결과를 얻었습니다. 물론 모든 프로바이오틱스가 체중 감량으로 연결되지는 않습니다.

 

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프로바이오틱스 부작용

어떤 건강 제품이든 부작용이 있듯이 프로바이오틱스 또한 과량 섭취할 경우 오히려 역효과를 나을 수 있습니다. 또한, 당연히 모든 사람에게 좋은 것은 아니면 극히 일부의 사람에게 부작용이 발생할 수 있다고 합니다.

 

심각한 병이나 면역 시스템에 장애가 있는 사람들에게는 합병증을 일으킬 수 있으므로, 프로바이오틱스를 영양제의 형태보다는 요구르트나 김치 등의 발효식품으로 섭취하는 것을 권장합니다.

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더부룩함

프로바이오틱스를 먹어서 오히려 속이 더부룩한 부작용이 발생할 수 있다고 합니다. 부작용이 지속적으로 프로바이오틱스 복용시 점차 개선된다고 하지만 여전히 불편한 부작용입니다. 

 

따라서 처음으로 프로바이오틱스를 접하시는 분이라면 저용량으로 먼저 복용하여 자신의 신체가 프로바이오틱스에 적응할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

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두통

프로바이오틱스가 풍부한 음식들을 먹다보면 오히려 두통이 생길 수 있습니다. 이는 요구르트나 김치와 같이 프로바이오틱스가 다량 함유된 음식의 경우에 아민이라는 물질이 포함되어 있기 때문입니다.

 

아민은 중추신경계를 자극하여 혈류를 증가 혹은 감소시키므로 민감한 사람에게는 두통을 일으키기도 한다고 합니다. 이런 경우에는 프로바이오틱스 복용을 식품 보다는 영양제를 통해 섭취하는 방법을 취할 수 있습니다.

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알레르기

프로바이오틱스 영양제는 다양한 방식으로 생산됩니다. 따라서 기존에 알레르기가 있으신 분이라면, 제품의 라벨에 기록된 알레르기 성분을 잘 읽는 것을 권장합니다. 특히, 효모 알레르기가 있는 경우 효모 성분이 있는 프로바이오틱스를 피하고 세균계 프로바이오틱스 이용을 권장합니다.

 

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프로바이오틱스 복용 방법

프로바이오틱스는 요구르트, 김치와 같은 일반 식품부터 알약 혹은 가루 형태의 영양제로 쉽게 섭취할 수 있습니다. 그 외에도 식초에 절인 채소나 발효식품, 된장 등에 프로바이오틱스가 다량 함유되어 있습니다.

 

영양제로 섭취하실 경우는 일반적으로 하나의 알약 혹은 하나의 봉지가 1일 분량입니다. 하지만 제품의 라벨에 붙어 있는 1일 분량을 꼭 확인하시기 바랍니다.

 

일반적으로는 식사 전 혹은 후에 섭취하면 됩니다. 가루형태의 프로바이오틱스의 경우 물 없이 먹는 것을 권장합니다.