크릴오일 효능, 부작용, 복용방법 및 성분 - 오메가3 대안

크릴오일 효능, 부작용, 복용방법 및 성분

오늘은 요즘에 말도 많고 탈도 많은 크릴오일에 대해서 알려드리고자 합니다. 2019년 작년 한해 동안은 오메가3를 대체할 수 있으며 오메가3 이상의 효과를 지닌 오일이라며 각광을 받았습니다. 그런데 어느 순간 효능을 입증 받지 못했다는 논란과 함께 상업성 광고로 인한 인기라는 점이 부각되면서 다시 많은 분들이 오메가3를 복용하는 것으로 회귀하는 현상이 일어나고 있습니다.

 

또한 최근 크릴오일 보충제의 인기로 북극에 살고 있는 펭귄, 물개 및 고래와 같은 상위 포식자 집단의 생존을 위협할 수 있다는 점이 심각하게 다루어지고 있습니다. 2010년 Whole Food Market은 환경문제를 언급하며 크릴오일 보충제 판매를 중단한 경우도 있습니다. 따라서 지속가능한 생산을 표방하는 회사의 제품을 구매하는 것이 어느때보다 중요한 시점인 것을 먼저 말씀드립니다.

크릴오일 효능, 부작용, 복용방법, 주의사항

여러가지 논란에도 불구하고 크릴오일은 여전히 인기가 있습니다. 해외의 논문과 각종 실험에서는 북극에 사는 이 작은 크릴새우에서 추출한 붉은색 오일이 EPA와 DHA가 인지질에 결합되어 오메가3의 원천인 피쉬오일에 비해 생체 이용률이 높다고 하고 있습니다. 그렇다면 지금부터 실제로 밝혀져 있는 크릴오일의 효능, 부작용, 성분, 복용방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

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크릴오일이란?

크릴 오일은 크릴(Krill)이라고 하는 새우와 같은 갑각류에서 추출한 오일입니다. 일반적으로 이 크릴은 아주 차가운 바다가 있는 주로 남극대륙, 캐나다, 일본의 바다에서 발견되고 있습니다. 크릴은 주로 바다의 다른 상위 포식자 집단인 고래, 물개, 펭귄, 오징어 등의 먹이가 되기 때문에 생태계의 먹이사슬에서 중요한 역할을 합니다.

 

크릴오일을 설명하기 위해서는 자주 비교되는 오메가3를 언급해야할 것 같습니다. 우리가 잘 알고 있는 오메가3 오일에는 피쉬오일(fish oil)과 동일한 필수 지방산이 2개 함유되어 있습니다. 이 지방산은 에이코사펜타엔산 혹은 EPA(eicosapentaenoic acid or EPA)라 불리는 지방산과 도코사헥사엔산 혹은 DHA(docosahexaenoic acid or DHA)라 불리우고 있습니다. 

크릴오일 효능, 부작용, 복용방법, 주의사항

그런데 크릴 오일의 EPA와 DHA는 위의 피쉬오일에 비해 생체이용률, 즉 흡수율이 높은 것으로 유명합니다. 이는 크릴 오일의 EPA와 DHA가 인지질에 결합되어 있기 때문입니다. 

 

수년 동안 사람들은 오메가3와 같은 피쉬오일 보충제의 내부에 포함된 필수 지방산을 섭취하기 위해 이를 복용해왔지만, 어느 시점부터 많은 사람들이 이 크릴 오일을 대안으로 평가하고 복용하기 시작했습니다. 그런데 요즘은 그 인기가 높아지면서 크릴오일 생산에 관한 지속가능성(sustainability)에 관한 우려도 제기되고 있을 정도입니다.

 

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크릴오일 영양 성분

크릴에는 피쉬오일에 들어 있는 오메가3 지방산과 비슷한 오일이 함유되어 있습니다. 트리글리세리드 수치를 낮추는데 오메가3 지방산이 주로 권장되며, 혈액 지질(blood lipids)을 낮추기 위한 보충제로 크릴 오일을 사용합니다. 크릴 오일에는 다음의 성분이 포함됩니다.

• 오메가3 - 다중 불포화 지방산 EPA(Eicospentaenoic Acid) 및 DHA(Docosahexaenoic)
• 아스타잔틴 산

피쉬오일과 달리 크릴오일의 오메가3 지방산은 인지질 형태로 신체세포에 흡수되어 운반됩니다. 식이요법이 동반된 운동과 함께 오메가3 지방산은 "나쁜" 저밀도 지단백질(LDL)과 트리글리세리드의 신체 생성을 낮추어 주는 작용을 합니다. 반대로 고밀도 지단백질 (HDL)은 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.

 

이 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않는 불포화 지방산이므로 이처럼 외부의 보충제나 식품 등을 통해서 먹어 보충해야 하는 필수 지방산 입니다.

크릴오일 효능, 부작용, 복용방법, 주의사항

 

크릴오일 효능

크릴 오일은 종종 피쉬오일과 동일한 이유로 심장의 건강을 개선하고 염증을 가라앉히기 위해 사용되고 있습니다. 크릴오일은 피쉬오일과 비교할 때 크릴 및 기타 갑각류에 특색이라고 할 수 있는 붉은 분홍색을 나타내고 있습니다. 이는 카로티노이드 색소인 아스타잔틴(astaxanthin)이 다량 함유되어 있기 때문입니다.

 

아스타잔틴은 항산화 물질인데 다른 항산화 물질과는 달리 혈뇌의 장벽을 넘어 뇌와 중추 신경계의 급성 손상(free radical damage)를 보호할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

심장건강

크릴 오일이 심장 건강에 미치는 영향은 여전히 더 많은 연구가 필요한 상황이긴합니다. 대안 약품 리뷰(Alternative Medicine Review)에서 발표되었던 연구에서는 혈액에 너무 많은 지방이 끼는 고지혈증 환자 120명을 대상으로 이들을 매일 2~3g의 크릴오일 복용, 매일 1~1.5g 크릴오일 복용, 180mg EPA 및 120mg DHA 피쉬오일, 위약군으로 나누어 실험을 진행하였습니다. 크릴오일의 복용량은 환자의 체질량 지수(BMI)에 따라 나누었습니다.

 

크릴 오일(1~3g/일)은 피쉬오일 복용군과 위약군에 비해 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드가 모두 감소되는 효과를 보였으며 HDL 콜레스테롤 수준의 증가에도 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

 

한편, 2011년 Lipids에 발표되었던 연구에서도 콜레스테롤 수치가 정상 혹은 그 이상 상승한 사람들을 대상으로 EPA와 DHA가 543mg 조합된 크릴오일, EPA와 DHA가 864mg 조합된 피쉬오일, 비교군 이렇게 3가지 집단으로 나누어 그 효과를 비교하였습니다. 총 7주간의 실험을 통해서 크릴오일과 피쉬오일을 복용한 그룹 모두에서 EPA 및 DHA의 혈중 농도가 증가하였습니다. 그런데 혈중 지질 또는 산화 스트레스 및 염증의 지표에는 유의미한 변화가 나타나지 않았습니다.

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염증

미국 영양 대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)의 한 연구에 따르면 위약군과 크릴 오일 매일 300mg복용 집단을 비교하였습니다. 그런데 이 연구 결과에서 크릴 오일을 30일 동안 추가로 섭취한 집단에서 류마티스 관절염 및 C 반응성 단백질(염증을 나타내는 마커)의 증상을 줄이는데 효과적이라는 결과가 나타났습니다. 구체적으로 증상감소가 20.3%에서 28.9%로 증가하였으며, 구조약물 사용은 31.6%가 줄어들었습니다.

 

2007년의 리뷰에서도 90일 동안 하루에 2g의 크릴 오일을 섭취하면 월경 증후군(PMS) 증상이 현저하게 감소하는 것으로 나타났으며, 그 이유로 PMS의 원인 중 하나인 염증이 감소한 것으로 추정이되고 있습니다.

 

크릴오일 복용방법을 아래에서 알아보겠습니다.

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크릴오일 복용방법

크릴오일 보충제는 대부분 상점이나 인터넷에서 캡슐 형태로 판매되고 있습니다. 캡슐 복용량은 매일 1~3g의 오일을 섭취할 수 있도록 하면 됩니다. 그런데, 때로는 복욕량이 EPA나 DHA 함량으로 표시되는 경우가 많습니다. 

 

크릴오일은 오메가3와 같은 피쉬오일보다 효율적인 생체이용률(흡수율)로 인해 660mg의 EPA 및 DHA가 피쉬오일 EPA 및 DHA 1000mg과 동일한 효과를 달성하기에 충분할 수 있다고 합니다. 일반적으로 크릴 오일 적정 섭취량은 하루 1,000~3,000mg이라고 합니다.

 

크릴 오일 보충제를 복용함으로써 효능을 보시려면 최대 8~12주 동안 하루에 2번 캡슐을 일관되게 복용해야할 수도 있습니다. 즉, 시간이 흐르면서 효과가 나타날 수 있도록 정상적인 식단과 영양성분 구성 하에서 일상에 녹아들 수 있도록 해야합니다.

크릴오일 효능, 부작용, 복용방법, 주의사항

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크릴오일 부작용 및 주의사항

크릴오일을 복용함으로써 발생할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.

• 묽은 변
• 설사
• 체함
• 복부팽만감
• 지성피부화

다만, 크릴 오일은 피쉬오일을 복용할 때 함께 발생하는 비린내 뒷맛이나 트림을 유발하지는 않는 것으로 알려져 있습니다.

 

현재 알려진 것으로는 출혈 장애가 있거나 출혈 위험을 증가시킬 수 있는 아스피린, 와파린, 헤파린, 클로피도그렐, 마늘, 은행나무 열매, 또는 이부프로펜, 나프록센과 같은 비 스테로이드성 항염증제(NSAIDS) 등을 복용하는 사람은 반드시 의사의 감독하에 크릴 오일을 복용하길 권장하고 있습니다.

 

또한, 해산물에 알레르기가 있으신 분은 크릴오일을 복용해서는 안됩니다. 또한, 수술 전후로 2주 동안도 복용하지 않는 것을 권장하고 있습니다.

크릴오일 효능, 부작용, 복용방법, 주의사항