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오메가 3 피쉬오일 효능, 부작용, 복용법, 복용량, 많은 음식 추천 - 면역력, 혈관, ADHD, 우울증 등

petamus 2021. 1. 20. 01:01

오메가 3 피쉬오일 효능, 부작용, 복용법, 복용량, 많은 음식 - 면역력, 혈관 등

안녕하세요.

 

오메가 3가 혈관 기능에 좋다는 이야기는 이제 남녀노소가 모두 알고, 모두가 가능하면 오메가 3 만큼은 식사와 함께 매일매일 챙기려고 하는 시대입니다. 많은 분들이 이제는 챙기지 않으면 안된다고 생각하는 오메가 3 피쉬오일은 다른 것보다 몸에서 생성이 되지 않기 때문에 특히 더 중요합니다. 

 

이번 글에서는 많이들 챙기시는 오메가 3 피쉬오일의 효능, 부작용, 복용량, 그리고 자연산 오메가3가 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

오메가3에 대해서 궁금하신 분은
아래의 정보를 참고하세요.

오메가 3(Omega 3)이란?

오메가 3 피쉬오일, 오메가 3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중 하나로서 우리 몸에서 생성되지 않는 지방산입니다. 따라서 반드시 외부의 음식을 통해서 체내로 조달해야하는 필수 지방산 중 하나입니다.

 

오메가 3는 지방산으로 고도불포화산인데 총 3가지 종류가 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 아파리놀렌산(ALA)입니다. ALA는 대부분 체내에서 에너지원으로 사용되며, 극히 적은 양이 EPA와 DHA로 바뀌어 사용됩니다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 사용됩니다.

오메가3 효능, 부작용, 복용법, 복용량, 풍부한 음식 추천

오메가 3 효능

눈 건강

오메가 3는 눈 건강에 좋습니다. 오메가 3에 있는 DHA 성분은 눈의 망막을 구성하는 주요 성분입니다. DHA가 결핍된 경우 눈 건강에 적신호가 올 수 있는데요. 오메가 3를 꾸준히 복용하면 DHA가 풍부하여 황반의 변성이나 녹내장이 발생하는 것을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한, 시력의 무결성을 유지하는데도 효과적이라고 합니다.

 

심장병 감소

오메가 3는 심장병에 좋습니다. 한 연구에서 연구자들은 생선을 많이 소비하는 지역의 사람들이 다른 지역 대비 심장 마비나 뇌졸중의 위험이 낮다는 사실을 발견하였습니다. 생선 안에 포함된 오메가 3가 심장 건강을 개선한다는 발견으로 이어졌는데, 이는 결국 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 지수가 높아지기 때문이라고 합니다.

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우울증 및 불안 증상 개선

오메가 3는 우울증과 불안을 개선하는데 도움을 줍니다. 오메가3에 포함된 EPA와 DHA가 풍부한 식단을 섭취하는 집단이 그렇지 않은 집단에 비해서 환자들의 불안 및 우울증 증상이 개선되는 결과를 보이는 연구가 있었습니다. 이를 통해서 오메가 3가 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

뇌 건강 및 두뇌 발달 

오메가 3는 아이의 두뇌 발달에 도움이 됩니다. 오메가 3 성분은 평생에 걸쳐 뇌의 성장과 발달에 필수적입니다. 특히 임신 초기의 여성은 오메가 3가 풍부한 식단을 자주 먹는 것이 권장되는데, 이는 아이의 뇌와 전반적인 근육 건강을 유지하는데 도움이 되기 때문입니다. 어린이의 두뇌 발달과 성장에 오메가 3가 풍부한 균형잡힌 식단은 도움이 됩니다.

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염증 감소, 알레르기 질환 예방

오메가 3는 염증을 감소시키고 알레르기 질환 등에 대한 면역력을 증가시키는데 도움이 됩니다. 오메가 3는 체내에서 항염증 물질을 생성하여 몸 전체의 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 이로 인해 궤양성 대장염, 크론병, 관절염 등과 같은 만성을 보이는 염증 완화에 도움이 됩니다. 또한, 비염, 천식, 아토피 등과 같은 알레르기성 질환 위험을 낮추는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

뼈 건강

오메가 3는 골다공증 등 뼈 건강을 유지하는데 좋습니다. 오메가 3를 섭취하면 칼슘 수치가 높아지고 뼈가 튼튼해 집니다. 한 연구에서 65세 이상의 여성을 대상으로 오메가3 지방산을 먹이고, 대조군에게는 위약을 투여한 결과, 오메가3를 복용한 집단이 뼈 손실이 더 적고 뼈 밀도 또한 높아진 것으로 나타났습니다.

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ADHD 개선

오메가 3는 ADHD 과잉행동 장애를 개선하는데 좋습니다. 하나의 일에 집중하지 못하는 이유는 다양하지만, DHA 수치와 EPA 수치가 낮은 사람들이 특히 한 가지 일에 집중을 못한다는 연구결과가 존재합니다. 오메가3를 구성하는 성분인 DHA와 EPA는 이 수치를 높혀 이 증상을 개산하는데 도움을 줍니다.

 

우울증 및 조울증

오메가 3는 우울증 및 조울증 개선에 도움이 됩니다. 스웨덴의 한 정신 병원에서 의사들이 환자를 대상으로 한 실험에서 우울증 조울증 환자에게 오메가 3를 꾸준히 복용시킨 결과 그 증세가 개션되는 결과가 있었다고 합니다.

 

 

오메가 3 복용법 및 복용량

오메가 3를 먹는 방법은 일반적인 음식을 통해서 먹는 방법이 있고, 다른 방식은 영양제인 오메가 3 피쉬오일을 통해서 섭취할 수 있습니다. 해산물은 일반식을 통해서 식단으로 많이 드실 수 있으니 이번 글에서는 오메가 3 영양제를 섭취하는 방법을 알려드리겠습니다.

 

오메가3는 일반적으로 투명한 캡슐에 들어 있습니다. 어떤 영양제는 한번에 한 알, 어떤 영양제는 한번에 두 알을 권장하는 경우가 있습니다. 오메가 3의 복용량을 결정하는 것은 EPA와 DHA양입니다.

 

일반적으로 오메가 3 일일 섭취 권장량은 EPA 500mg과 DHA 1,000mg입니다. 그런데 우리가 구매하는 오메가 3 피쉬오일 영양제 한 알에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어있습니다. 물론 그 보다 높은 함량들도 있습니다. 따라서 일반적으로는 아침 식사 이후 3알을 한번에 먹는 것이 좋습니다.

 

하지만 혹시라도 구매하신 제품의 EPA와 DHA가 한 알당 500mg 정도가 된다면, 한번에 1~2알 정도를 섭취하는 것을 권장드립니다. 상세한 것은 구매하신 제품의 뒷면에 적혀 있는 권장량을 지키는 것을 추천드립니다.

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꼭 확인해야 하는 오메가 3 정보

오메가 3가 풍부한 음식

오메가 3는 사실 우리 몸에 없어서는 안되는 필수 지방산으로서 EPA와 DHA, 그리고 ALA를 얻을 수 있는 성분이라고 위에서 설명드렸습니다. 오메가 3가 풍부한 음식은 기억하기 쉽습니다.

 

우선 EPA와 DHA가 풍부한 음식은 생선이나 해조류와 같은 해산물, 즉 연어, 멸치, 정어리, 청어, 고등어, 송어, 참치, 고등어, 크릴새우, 해조류 등이 있습니다.  

 

반면, ALA 성분이 풍부한 음식은 채소와 씨앗들로서 호두(유), 대두(유), 잎채소, 호박씨(유), 카놀라(유), 아마씨(유), 쇠비름 등과 같은 것들로 우리가 자주 섭취하는 음식들입니다.

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오메가 3 부작용 및 주의사항

오메가 3는 부작용이 아주 적은 영양제 중 하나입니다. 하지만 역시나 주의해서 나쁠 건 없습니다. 이런 혈관에 좋은 약품들은 일반적으로 특정 질병을 위한 약을 먹는 경우에 상호작용으로 인한 문제가 발생하곤 합니다. 따라서 특정한 약을 복용 중이시거나, 임산부, 수유 중인 여성인 경우는 복용 전 의사와 상담이 필요합니다.

 

특히, 타박상을 자주 당하는 분이나, 출혈 질환이 있으신 분, 혈액희석제 등을 복용 중인 분들은 오메가 3 섭취에 각별한 주의를 기울이셔야 합니다. 오메가 3 피쉬오일을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있기 때문입니다. 따라서 하루 3g 이상의 오메가 3 지방산 섭취는 자제하는 것을 권합니다.

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